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Aunque puede ser un gran atleta de calistenia sin un físico estético, no es así como consideramos a alguien como un verdadero atleta de calistenia. Nuestro objetivo era conseguir un físico estético. Pasamos de pasar varios años en el gimnasio levantando pesas a hacer calistenia . ¿Por qué? Porque queríamos ser más musculosos y delgados, conseguir ese físico atlético y destrozado. Pero, ¿cómo se consigue un físico estético? Debe seguir tres principios:

“La hipertrofia es clave cuando se trata del tamaño del edificio”

Rango óptimo de repeticiones

Si quieres destrozarte tienes que entrenar en un rango óptimo de repeticiones durante tus entrenamientos. La hipertrofia es clave cuando se trata del tamaño del edificio. Debes apuntar a un rango de repeticiones de alrededor de 6 a incluso 15 repeticiones. Porque para el crecimiento muscular, el tiempo que los músculos están bajo tensión es un factor importante. Los ejercicios clave para la hipertrofia son los ejercicios básicos. Piense en dips, pull-ups y push-ups, con o sin peso. Si desea hacer ejercicios ponderados, es fácil sobrecargarse progresivamente, pero volveremos a ese tema más adelante.

Cardio

El cardio es un aspecto que mucha gente suele descuidar. Sin embargo, en realidad es un factor muy importante para perder peso y conseguir un físico atlético para el que estás trabajando. Cuando haces cardio, también serás más funcional en tu vida diaria. El cardio aumenta la circulación sanguínea, lo cual es óptimo para desarrollar músculo. Los ejercicios que podría hacer, por ejemplo, son burpees, saltos en cuclillas y saltar la cuerda . Ejercicios como estos requieren un esfuerzo de todo el cuerpo que te hará quemar más calorías y por lo tanto perder peso.

Dieta

Tu dieta es probablemente lo más importante cuando se trata de destrozarte. Si quieres ser más grande, debes aumentar de peso. Si quieres adelgazar, debes perder más peso. Mucha gente piensa que si quieren perder o ganar peso deben comer lo menos posible o comer tanto como sea posible. Pero aquí es donde están cometiendo un error. Si come muy poco, perderá la masa muscular que ganó con el tiempo. Si comes demasiado, ganarás más peso que músculo. En general, si quieres perder peso debes consumir alrededor de 200-400 calorías menos y si quieres aumentar de peso debes consumir alrededor de 200-400 calorías más. Sin embargo, su dieta depende de sus objetivos, peso, longitud y actividad diaria. Podemos ayudarte con tu dieta y ayudarte a conseguir tus objetivos de la forma más óptima con nuestro Plan de comidas personal.

“Su dieta depende de sus objetivos, peso, longitud y actividad diaria”.

Fuerza del peso corporal

Además de fortalecerse en los ejercicios básicos como dips, pull-ups y push-ups, hay mucho más que lograr cuando se trata de Calistenia: las habilidades. Las habilidades de calistenia son muy difíciles y desafiantes, pero al mismo tiempo es la parte de la calistenia lo que la gente más ama. Básicamente es un seguimiento de lo básico: el siguiente paso. Por ejemplo:

Flexiones de flexiones a parada de manos

Pero, ¿Cómo se pasa de los ejercicios básicos de peso corporal a los ejercicios de peso corporal más avanzados para convertirse en un verdadero Atleta de Calistenia?

Sobrecarga progresiva

Plan de dieta

Probablemente haya oído hablar antes de la sobrecarga progresiva. Los levantadores de pesas y los atletas de calistenia utilizan este método de entrenamiento. La sobrecarga progresiva significa que aumenta la carga de cada sesión de entrenamiento. Puedes hacer esto haciendo más repeticiones, más series, más segundos o agregando más peso. Agregar pesas es una excelente manera de sobrecarga progresiva. Por ejemplo, si haces 4-6 dominadas ponderadas y puedes alcanzar 6 repeticiones con la cantidad de peso que agregaste, debes agregar más peso. Con el peso adicional, probablemente podrá hacer 2-4 repeticiones. Una vez que haya alcanzado el máximo de repeticiones (6 repeticiones) nuevamente, puede agregar más peso. La mejor manera de utilizar este método de entrenamiento es realizar un seguimiento de sus entrenamientos. Puede hacer esto usando una aplicación o haciendo un libro de registro. Proporcionamos libros de registro con todos nuestros programas. De esta manera, puede ver lo que hizo en su último entrenamiento para saber cuánto hacer la próxima vez.

Frecuencia

La frecuencia es muy importante cuando se trata de calistenia, especialmente con movimientos complejos. Cuanto más practique ciertas habilidades, más rápido podrá realizarlas correctamente. La cantidad recomendada de sesiones de entrenamiento es de al menos dos. Además de eso, es importante tener al menos un día de descanso. Esto no significa que no puedas entrenar todos los días. Puede entrenar con más frecuencia, siempre que entrene un grupo de músculos diferente al día siguiente. Puede hacer esto siguiendo ciertas rutinas de entrenamiento como se menciona a continuación. Los incorporamos en nuestros diferentes programas de entrenamiento, por ejemplo, el Plan de entrenamiento de calistenia en casa . También puede permitirnos crear un programa de entrenamiento personalizado para usted, basado en sus propias preferencias y objetivos. Las rutinas de entrenamiento más utilizadas son:

Rutina de empujar-tirar-piernas – Entrena alrededor de 5-6 veces por semana

Rutina superior-inferior: entrena unas 4 veces por semana

Rutina de cuerpo completo: entrena unas 3 veces por semana

“La consistencia es clave si quieres convertirte en un Atleta de Calistenia porque algunos ejercicios tardan meses o incluso años en trabajar”.

Coherencia

La constancia es clave si quieres convertirte en un Atleta de Calistenia porque algunos ejercicios tardan meses o incluso años en alcanzarlos. Por eso es muy importante mantener la coherencia. Por supuesto, puedes tomar un descanso de vez en cuando, de hecho, deberías tener un descanso de una semana después de 2-3 meses de entrenamiento. Esto se llama semana de descarga. De esta manera, su músculo puede descansar un poco durante una semana y, de hecho, podrá progresar más rápido. También puede reducir el peso y las repeticiones durante una semana. Si no te mantienes constante, el principio de reversibilidad entra en juego, lo que significa que perderás tu progreso tan rápido como lo hayas ganado.

Control de cuerpo completo

Por último, pero no menos importante, esto es probablemente lo más querido de la calistenia y la razón por la que la gente quiere aprender cómo convertirse en un atleta de calistenia: control total del cuerpo. Usando su fuerza para realizar ejercicios hermosos y fluidos. Requiere mucha fuerza funcional. Piense en ejercicios como la parada de ranas a la parada de manos, la presión para la parada de manos, la palanca delantera / trasera completa y la plancha. La calistenia no es solo para ganar fuerza, te permite moverte libremente y ser funcional y flexible. Para volver a la pregunta: “¿Cómo convertirse en un atleta de calistenia?”, También debe trabajar en ejercicios de movilidad y flexibilidad o incluso practicar yoga para lograr estos objetivos. Ser flexible es muy importante para convertirse en un Atleta de Calistenia.

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